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L’importance de la récupération

L’importance de la récupération

La Récupération

La question que nous pouvons nous poser dans un premier temps est : pourquoi avons-nous besoin de récupérer ?

Nous savons que le fait de s’entraîner correspond simplement à enchaîner différentes séances de pratique physique durant la semaine cependant notre progression va fortement dépendre de notre récupération, car sans récupération il y a peu de développement.

Pour faire simple nous dirons qu’un entrainement de qualité repose sur un subtil mélange de pratique sportive, d’hygiène sportive (échauffements, étirements, récupération), de diététique (alimentation contrôlée et hydratation) et surtout de phases de repos.

Il est indispensable de bien récupérer car nos entraînements génèrent une fatigue tant musculaire que psychologique, que vous avez sans aucun doute déjà connu (cette sensation d’affaiblissement physique et psychologique suite à une séance de musculation par exemple). Cet état de fatigue résulte simplement des efforts répétés auxquels le corps a été confronté et mène vers une diminution des performances physiques et mentales lorsqu’il n’est pas diminué.

La fatigue musculaire :

Elle se traduit par 5 éléments qui ralentissent fortement la progression :

  • Diminution des capacités musculaires dans les processus de maintien ou développement de la force. Au fil des semaines, nos performances stagnent et vont même jusqu’à régresser (charges en baisse, nombre de répétitions en baisse, temps de repos paraissant trop courts…)
  • Carence de glycogène musculaire
  • Taux de Lactate en hausse
  • Déséquilibre des minéraux (sodium, potassium…)
  • Douleurs (musculaires, articulaires, tendineuses…), courbatures qui traînent et BLESSURES
La récupération :

Nous avons récupéré lorsque nos ressources énergétiques sont à leur seuil maximal et que notre système nerveux, nos muscles, tendons et articulations sont prêts à supporter de nouveaux efforts répétitifs. Selon le Dr.Guezenec, la récupération est  définie comme « le temps nécessaire au retour des différents paramètres physiologiques modifiés par l’exercice, à des valeurs de repos (restitution totale). ». Si la période de récupération n’est pas suffisante, nous risquons le surentraînement soit un abaissement des performances en dépit d’un maintien ou d’une augmentation du degré d’entraînement.

On peut classer la récupération en 2 catégories :

 

Récupération immédiate (dans les 2h suivant la séance) Récupération tardive (plus de 2h après la séance)
Étirements Hydratation
Stretching Alimentation
Hydratation Sommeil
Recharge glucidique Jours de repos
Recharge protidique Relaxation
Cryothérapie / massage Massage / balnéothérapie
 
Les moyens de récupération :
Les techniques manuelles :
  • Massages (permet de redonner un équilibre aux muscles)
  • Étirements (passif en continu, actifs ou contrastés)
  • L’ostéopathie (afin de restituer la mobilité articulaire maximale par palpation ou manipulation)
  • L’électrostimulation* (stimulation des différentes fibres musculaires, apaisement des douleurs, effets analgésiques…, le tout sans fatigue cardiovasculaire) *Compex, Tecar
Les agents physiques :
  • Chaleur (sauna, bain chaud…)
  • Cryothérapie (par vasoconstriction, bain glacé, poche de glace…)
  • Hydrothérapie (jets à forte pression, bains bouillonnants…)
La relaxation :
  • Sophronisation
  • Respiration contrôlée
  • Training autogène de Schultz
La nutrition :
  • Alimentation adaptée à son degré d’activité physique

Chaque effort physique engendre une dépense énergétique plus ou moins singulière d’où l’importance de la récupération afin de pouvoir reproduire nos entraînements dans la semaine. Il est donc capital de redonner l’équilibre nécessaire aux différents métabolismes traumatisés afin d’être en pleine possession de ses moyens pour les séances d’entrainement à venir. Ecoutez votre corps lorsqu’il manifeste certaines sensations ou douleurs afin de minimiser au maximum les risques de blessures et potentialiser de nouveaux progrès.

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One Response to “L’importance de la récupération”

  1. […] va créer des micro-lésions qu’il faudra réparer via notre récupération (voir article sur la Récupération). Enfin, certes nos muscles vont être traumatisés mais un élément encore plus important va lui […]

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