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L’alimentation avant, pendant et après l’entrainement !

L’alimentation avant, pendant et après l’entrainement !

L’alimentation comme anabolisant

L’alimentation est indéniablement notre première source d’énergie au quotidien mais aussi la composante principale dans les processus d’amélioration des performances, de récupération et donc de progrès. Bien que le corps soit lui-même un outil doté d’une puissance et d’un potentiel remarquable, l’entrainement physique va avoir des conséquences notables sur nos organes et organismes. L’élément le plus puissant pour lutter contre les effets de l’entrainement est l’alimentation.

En effet, l’entrainement va avoir un triple impact qu’il va falloir impérativement corriger afin de pouvoir s’entrainer de nouveau. Nos principaux substrats énergétiques (créatine et glycogène) vont diminuer ce qui va avoir une influence directe sur notre état de fatigue et donc sur nos performances physiques. D’où l’importance d’avoir d’excellents stocks de glycogène et créatine en amont de l’entrainement pour soutenir chacun des efforts. Nos fibres musculaires vont être traumatisées en ce sens que l’effort physique va créer des micro-lésions qu’il faudra réparer via notre récupération (voir article sur la Récupération). Enfin, certes nos muscles vont en pâtir mais un élément encore plus important va lui aussi être affecté, le système nerveux. Si notre système nerveux est trop fortement sollicité, nos capacités physiques vont s’amoindrir, nos performances vont chuter et nous allons donc stopper notre progression voire régresser.

Pour lutter partiellement contre ces phénomènes d’affaiblissement et de dégradation, il va falloir gérer ses apports alimentaires et hydriques péri entrainement mais aussi intra-entrainement. Notons que nous parlons principalement des entraînements en musculation et fitness où le muscle est fortement sollicité.

Avant l’entrainement :

Pour subvenir (en partie) au catabolisme musculaire et avoir une quantité de glycogène (principale source d’énergie du muscle) suffisante, il est conseillé d’avoir un apport en glucides et en protéines. En effet, il est important que le taux de sucre sanguin soit élevé, de même pour le taux de protides. Idéalement, ce repas ou collation devra être pris entre 30 minutes et 1 heure selon sa digestibilité.Plus le repas est digeste meilleure est son passage dans le sang. D’où l’importance d’éviter les produits riches en fibres ou en graisses qui ralentissent à outrance la digestion.

 GlucidesProtéinesNotes
Quantités20 à 70 g20 à 40gCette quantité dépend de votre poids, de l’éloignement de votre dernier repas et de votre apport calorique journalier
ExemplesRiz blanc, pâtes blanche, dextrose, maltodextrine,Viandes et poissons faibles en matières grasses, blancs d’œufs, fromage blanc 0%, whey, caséine…Evitez les produits complets ou dénaturés bien souvent riches en acides gras. Choisissez des aliments à index glycémique élevé si vous êtes en hypocalories.

Intra entrainement / pendant l’entrainement :

L’alimentation intra-entrainement est souvent mise de coté chez les pratiquants de musculation pourtant il s’agit d’une période importante où les muscles sont en plein catabolisme (dégradation du muscle). En effet, les micro-lésions apparaissent pendant la période d’entrainement et doivent à tout prix être minorées. Aucune protéine n’est capable de lutter contre le catabolisme sauf l’hydrolisat de whey ou de caséine (protéine dénaturée, pré digérée) qui va avoir un rôle anti catabolique direct. Cependant, si votre quantité de protéines ingérées avant l’entrainement était suffisante, ne vous compliquez pas la vie avec l’hydrolisat et contentez-vous d’un bon repas pré-entrainement.

Si vous deviez bien prendre quelque chose pendant vos entraînements, ce serait des glucides avec un index glycémique haut (bannissez tous ceux à IG bas qui n’auraient que des effets négatifs) ainsi que des acides aminés ramifiés (BCAA). Les BCAA vont obvier partiellement le catabolisme mais aussi lutter contre la fatigue occasionnée par l’effort en agissant sur le système nerveux.

Enfin assurez-vous d’avoir un apport hydrique d’au moins 500 ml durant votre séance d’entrainement. Selon la durée de l’entrainement, cette quantité d’eau peu varier de 800 ml à 1.2 l, sachant que l’estomac vidange 600 ml/h. Le manque d’hydratation est étroitement lié à l’abaissement des performances.

 GlucidesProtéinesBCAANotes
Quantités60 à 90g20 à 40g5 à 10gCette quantité dépend de votre poids, de l’éloignement de votre dernier repas, de votre apport calorique journalier et de la durée de l’entrainement
ExemplesDextrose, maltodextrine…Hydrolisat (« et pi c’est tout »)Bcaa 4:1:1, 6:1:1 ou 8:1:1Orientez-vous vers des compléments de bonnes qualités, avec transparence des composants

Après l’entrainement :

Cette période va être décisive pour la récupération et la (re)construction musculaire. Après l’entrainement, les stocks sont au plus bas et en particulier celui du glycogène d’où l’importance de les recharger pour retrouver des seuils dits normaux. Notons que le stock de glycogène sera plus facilement rechargeable s’il y a eu les bons apports glucidiques avant et pendant l’entrainement. Durant la période post-entrainement, nous nous retrouvons dans un état catabolique et le muscle nécessite un élément indispensable à la reconstruction musculaire : La protéine.

Qui dit protéines, dit anabolisme, dit récupération. La période post-entrainement doit encourager au maximum la synthèse des protéines afin d’amorcer la réparation musculaire. Cependant, plus tôt est ingérée la protéine et plus rapide est son assimilation, plus la reconstruction sera engagée rapidement. En effet, nous disposons d’une fenêtre métabolique (période où le corps est le plus réceptif aux apports protidiques et glucidiques) qu’il ne faut pas rater afin de profiter au maximum de l’anabolisme (nous disposons de deux fenêtres métaboliques : le matin au réveil et juste après l’entrainement). Néanmoins, il faudra une quantité de protéines adéquate ainsi qu’une assimilation rapide de celle-ci.

Ainsi, la meilleure collation post entrainement serait une source de protéines dites à assimilation rapide, une source de glucides à IG élevé (pour faire croître l’insuline et profiter d’une synthétisation des protéines très intéressante, même si la whey pourrait suffire), associée à des acides aminés ramifiés (s’il n’y en a pas déjà d’ajoutés dans votre whey ou si vous n’en avez pas pris durant votre séance d’entrainement) et de la créatine, le tout dans les 30 à 45 minutes suivant l’entrainement. Puis avoir un réel repas dans les 2h maximum après la collation post entrainement. Ou tout simplement avoir un repas avec des macros contrôlées (notamment les protéines) dans les 30 minutes suivant l’entrainement.

 GlucidesProtéinesBCAACréatine
Quantités0.5 à 1g/kg20 à 40 g 5 à 10 g1 g
ExemplesBanane, figues sèches, mielViandes et poissons faibles en matières grasses, blancs d’œufs, fromage blanc 0%, whey, caséine…Bcaa 4:1:1, 6:1:1 8:1:1Créatine Monohydrate : Label Créapure !

Pensez à poursuivre une bonne hydratation après votre séance d’entrainement car une importante quantité d’eau a été perdue.

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